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环亚ag投注现金登陆-跑步新人如何备战一场半程马拉松

2020-01-11 17:39:35来源:作者:匿名

环亚ag投注现金登陆-跑步新人如何备战一场半程马拉松

环亚ag投注现金登陆,每年的3月过后,国内外大大小小的马拉松的比赛层出不穷,本周日4月15日全国大大小小的马拉松、越野比赛就有40多场,超26万人参加比赛,马拉松迎来“春运日”,跑友纷纷表示爱马拉松的人都不够用了。随着马拉松热的不断升级,不少的初级跑友们也都跃跃欲试,平时跑量不大,就报名参加了比赛,轻则肌肉酸痛好几天,重则发生意外危及生命。据不完全数据统计,近几年半马的死亡率远远超出全马。原因很简单,抱着"半马难度是全马一半”的想法,一键报名。

据不完全统计

前几天小编写过几篇文章是关于跑步、跑马拉松会出现的种种伤病,希望大家引以为戒,提前预防,对马拉松心存敬畏。

马拉松是一种极限运动,在备战马拉松比赛时,有一个科学系统的训练方法尤其重要。跑步的目的是为了更好地健康快乐的生活、工作,作为普通跑者或者只是刚刚开始跑步的新手,如果想挑战自我完成一次半马或者全马,小编建议最好做好赛前备战训练。对于初跑者备战一场半马比赛,小编给出一些建议,希望能帮到你。

一、前期准备

1. 你是否适合跑步?

是否有心脑血管相关的疾病?关节、韧带、肌肉有没有伤?如果你因跑步或运动已受了伤,还没有完全康复?体重是否偏大?在开始训练前,要检查一下我们身体各个部分的零件是否准备好了,否则频繁的训练和高强度的比赛会加重身体的负担。

2. 装备

工欲善其事,必先利其器。作为跑步的核心装备,一双合适的跑鞋不仅可以让你跑得更加舒适,还可以避免一些潜在的伤病。刚开始尝试快走,可以穿柔软的、底稍厚的运动鞋,真到了准备撒腿跑的时候,一定要按照足型去选购一双合适的跑鞋。“大神”推荐的鞋子不一定适合你,买鞋前最好去店里试穿一下。初跑者一般建议选择减震效果好的跑鞋,跑鞋最好选择大半码或者一码,这样不会挤脚,导致磨起水泡或者黑指甲。

如何选择一双合适的跑鞋,看看这篇文章,你就全明白了。

▼▼▼

衣服。选择速干类或压缩类的衣服,而不是棉质的,新手常常会穿着棉质t恤跑步,出汗以后会衣服会黏在身体表面,舒适性很差。女士们要记得穿着运动bra跑步,以保护胸部。

袜子。好的袜子需要提供足够的摩擦力,有良好的透气性和舒适度,并在跑动中避免双脚产生水泡。建议选择跑步专用袜、压缩袜或者五指袜。

二、备战训练

“我从不敢让队员轻视半马,我教育学员,要和全马一样,注意每一公里的体能分配、注意自己的运动能力、心脏的能力。”长跑运动员孙英杰曾说道。

1. 训练基础、时间及计划

如果你之前也没有其他运动基础,并刚开始跑步,那么你的身体可能还没有做好应对一场半马的准备。如果你想健康地稳点进步,那需要至少3个月的系统训练。

身体机能稳定后再尝试半马训练及比赛,让身体再逐步适应较长时间运动的过程,开始尝试长距离lsd、间歇跑、节奏跑等。

2. 训练阶段:

如果你有3个月以上的时间,就可以将训练进行周期化的安排,可将训练分成三个阶段:基础训练阶段、强度训练阶段、赛前调整阶段。每周3-5次跑步,不跑步时间可以结合一些力量训练,更有利于提升训练效果。

基础训练阶段:

建议从初级有氧慢跑起步,跑步小白可以从快走开始,每天快走半小时,每天比前一天快一点儿。两周之后,当你的肌肉筋膜已经初步适应了频繁迈步的快走状态,就可以尝试跑起来。让身体逐步适应运动能力,再逐渐增加跑量,时间控制在4-5周。

强度训练阶段:

经过近一个月的基础训练,你的身体已经进入了运动的状态,基本可以跑下5-10公里。进入强化阶段,跑量相对比较大,每周3-5次跑步,每周有一次距离较长的跑步,其他时间进行非长距离的轻松跑即可。对于新手,12公里已经算长距离了跑;而对于有一定基础的跑者,15-20公里的距离在半马训练中算长距离的标配。

对于规律训练一年以上的跑者来说,加入一些速度相对较快的强度课(如间歇跑、节奏跑等)会提升训练的效率。在这个阶段,最少以65%—75%的最大心率完成2次15公里以上的长距离有氧耐力训练,让身体适应长距离跑步的状态。

赛前调整阶段

比赛前两周为调整期,主要是调整身体状态及心理状态,减少运动量,降低训练强度。调整饮食结构,增加碳水化合物,用以增加比赛需要的糖原储备。赛前一周的训练量不建议超过12km,赛前四五天可以做一次3-5km的比赛计划配速跑。

如果你想要一份更详细长久的训练计划,可以参考以下文章:

3. 跑量

循序渐进地增加跑量是不会错的。尤其在训练开始阶段,训练负荷轻,业余跑者往往会大量增加跑量,这时候伤病的风险就来了。

10% 原则:每周比上周增加的跑量不超过10%,这个原则相对比较稳妥和保守。

想要顺利完成一场比赛周跑量应该达到多少呢?

根据不同参赛类型提供的跑量建议

根据国内资深跑步专家咨询讨论后,得出半马、全马跑前3个月的跑量积累结果如下:

4. 配速

入门跑者先打好有氧基础,并让身体肌肉、关节、软组织适应跑步这项运动。速度训练会让你短期内跑得更快,但伤病是急于求成的副产物。

在基础阶段,建议全部进行有氧慢跑,基础打好以后,以后自然会跑快。慢跑的速度:如果你呼吸平稳,不喘,能够边跑边聊天,那就是合适的速度。

在强化训练阶段,可以加入间歇跑、节奏跑、长距离耐力跑等高强度训练来提升训练效果。每周的高强度训练次数不超过两次。

根据心率进行相应强度的训练,是马拉松训练的常用方式,可以参考下图:

最大心率的一种简单计算方法:最大心率=220-实际年龄。

对于各阶段跑友的训练配速标准,可以参考下文:

三、训练恢复

科学的训练方式中恢复阶段必不可少,甚至比训练本身更重要。没有充分的恢复,我们不仅不能获得能力的提升,反而会因为疲劳和肌纤维的损伤而导致运动能力的下降。如果恢复做得好,跑步训练效果会事半功倍。

恢复包括休息,睡眠,拉伸按摩,营养饮食。有时候,少量的速度很慢的放松跑也是一种积极的恢复训练。

对于初跑者,可以采取一跑一休的训练方式,在休息期间,可以进行一些力量训练,包括躯干核心力量训练、腿部力量训练(脚踝尤其重要)、柔韧性训练(主要是髋关节的柔韧性)等。

四、比赛前一周的准备工作

1. 训练:减量,让肌肉得到充分恢复。

赛前4-5天,可以穿比赛当天穿的所有装备和鞋子,做一次3-5km的比赛计划配速跑,来检查自己的心肺在高强度运动下的表现,发现一些隐患。

赛前保证充足的睡眠:建议从赛前一周就尝试11点或更早睡觉。工作不要过度劳累,减少烟酒和娱乐。

调整心态:倾听自己的身体的声音,不盲从;不要让自己心理负担过大,从而使身体更累。

2. 饮食:储备糖原。

肝糖超补法:前三天时间减少碳水化合物摄入,占20%,后四天加强碳水化合物摄入,占80%,有资料显示,如果补充得当,糖原储备量可以提升一倍,非常有利于参加马拉松项目。

同时多吃蔬菜,谷物纤维和适度高蛋白食物(比如蛋,奶,鱼肉)帮助肌肉快速恢复。赛前3-4天每天水的饮用量在2升以上,让自己的身体充满水。

3. 装备:时刻关注天气变化,选择合适衣物。

1. 跑鞋:经常穿的那种,不要在比赛当天试新鞋,除非你想满脚水泡

2. 跑步衣裤:适宜跑步且透气性好的,比赛前试穿跑过几次,女生请穿跑步bra。

3. 跑步袜:跑步专用,透气性要好,马拉松压缩袜、腿套会一定程度缓解小腿疲劳,提供一定的辅助支撑作用。

4. 跑步腰包:装纸巾、食物、手机等。

5. 凡士林:涂在衣服和身体摩擦较多的部位,减少摩擦,防止擦伤。

6. 防晒:空顶帽、防晒霜、运动太阳镜、冰袖、皮肤衣

7. 雨衣:雨战的必备,遮挡雨水防止身体失温;最好备上两个雨衣,以防雨暂停第一个扔掉后,又下雨。

8. 补给:能量胶、盐丸、运动饮料、能量棒等,赛前做好补给计划,赛前4--5天在最后一次训练中适量服用,看看效果和不良反应。。

9. 电子产品:手机、运动手表、手机充电器、充电宝

10. 导汗带、护腕:跑步过程中,汗水流入眼睛,别提多难受,这时候导汗带可以起到很大作用。

11. 创可贴:男士贴在乳头,防止擦伤

12. 藿香正气口服液:防中暑,天热时建议带。

13. 身份证

14. 换洗衣物

15. 足够的钱

本周末的马拉松赛

你报名啦吗?

你准备的怎样?

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